ラーメン食べても良いダイエット@順次更新

Contents


2016年4月。あまりにも増えすぎた脂肪を粛清するため、本格的なダイエットをはじめました。結果、ベルトの穴が3つ移動しまして、目標である腹筋は割れていませんが、ラーメンを普通に食べてこの結果なので、ある程度成功したかなと思っています。で、それらの内容を当初のアウトラインを元に更新しながら書いていきます。

本ダイエットの対象読者

本ダイエットは、週2、3回はラーメンを食べたい人や炭水化物を食べたい人、長時間の運動をしたくない人、筋肉痛の時は休みたい人、ジムに通うのが面倒くさい人、食事制限のメニューを考えるのがめんどうくさい人などを対象とし、私自身の経験を元に書いています。短期間で一気に痩せたい人や、意思の強い人、炭水化物を食べなくても大丈夫な人には向いていません。

本ダイエットでは、炭水化物を普通に食べます。ただ続けていく中で自然と食べる量は減っていきますので、最初から制限する必要はありません。というか、私はラーメンをめっちゃ食べてました。家でも(笑) ゆるーく肉体改造をしたいと考えているなら、ぜひ一度読んでいただき、感想をTwitter(@kazsoga)でいただけると大変助かります。

ダイエットを続けるために大切なたった1つのこと

なんかアレなタイトルですが、個人的に大切なことはたった1つだと思っています。それは「無理をしない」ことです。本ダイエットでは、無理をせず、やれることをコツコツを目標にしています。

例えば、ラーメンは食べることや、長時間の運動はしない、筋肉痛の時は休むといった感じで、「本当に痩せるのか?」と思いますが、私は痩せることができました。やはり長期的にやることが重要だと思っています。そして長期的にやるためには、やっぱり「無理をしない」ことが大切だと感じています。

ダイエットをはじめたきっかけ

2016年4月にダイエットをはじめたきっかけについて、ちょっとずつ書いていきます。

お腹が出すぎて・・・

一番、影響があったのは、やはりお腹が出すぎていたこと。。。シャワーを浴びているときに、下を向くとお腹しか見えないんですよね。で、お腹をへこまそうとしてもちょっとはへこむんですけど、まあ限界がありまして。。。

もう1つ、ちょうどそのときにYoutubeの動画で腹筋が割れているとモテモテになるというのを見て、ちょっとやってみようかなと思いました。歳とともに、どうしてもいろいろなものが衰えてきていて、昔のような若さを売りにできなくなってから10年ほど経ち、未婚の私としては、マイナス点を少しでも減らしたいという想いがありました。

そんなことがきっかけです。他にも細かい話はありますが、大まかにはそんな感じでした。

2つの目標

とりあえず、「腹筋が割れていることがわかる」ことを目標にしようと思いました。単純に割れていた方がかっこよいしモテモテになれるはずだという妄想からです。

ただ、割れるには相当な努力が必要だと思い、目標を長期的な目標と中期的な目標の2つに分けました。短期的目標にしなかったのは、長続きさせるためです。

長期的な目標

まず長期的な目標として「腹筋が割れていることがわかる」としました。長期的とは3年ぐらい先です。いつ挫折しても3年先なら修正が効きやすいためです(笑)

挫折することが前提で書いていますが、そもそもこれまで何度かダイエットをしようとして、3日坊主で終わっていました。その大きな理由は、目標と現状が乖離しすぎているからだと個人的に思っています。

中期的な目標

中期的な目標として「Amazonで買ったのに着れなかった服を着れるようにする」としました。これは2016年2月に買った服が着れなかったので、来年は着たいと思ったからです。まあ、1年あればなんとかなるのではないかと考えました。

結果

とりあえず、2016年10月現在の状況です。現段階で中期的な目標である「Amazonで買ったのに着れなかった服を着れるようにする」が達成できています。

ベルトの穴が3つ移動

ベルトの穴自体は7月ぐらいに3つ移動するところまで来ました。現在は現状維持という感じです。ガリガリになることが目標ではないので、結果としては満足しています。自分でも驚いたのですが、予想以上に早く結果がでました。ジムに通ったわけでもタニタの食品をバカ食いしたわけでもなく、週2回ぐらいはラーメンを普通に食べていたので。

ズボン(パンツ)の腰部分はかなりゆるくなってしまいましたが、とりあえずベルトで締めれば履けるので、それで対応しています。

ワイシャツもスリムタイプに

先日、ワイシャツを買いにいったところ、店員さんから「お客様の場合ですとスリムタイプの方が良いと思います。」と言われて、おお、外見も結構変わったんだなと実感しました。いつもは、通常タイプで大きめのワイシャツを買っているのですが、店員さんからのすすめもあり、スリムタイプを買いました。

着れなかった服が着れるようになった

最初に書いたように2016年10月の段階で、2月に購入した服が着れるようになりました。実は買った服は1着ではなかったので、かなり痛い出費だなーと思っていたのですが、着れて良かったです。逆に今年は買わなくても良い感じかなと思っています。

食べても太らなくなった

もともと太っていても、食べたからといって急激に太るということはないのですが、何を食べても現状を維持出来ていると感じています。まだまだ、食べるものについては精査していますし、気をつけていますが、それでもランチに行くときなどに、我慢しなくて良くなったのは大きいです。

ラーメンを美味しく食べることができる

もともとラーメンがすごく好きでブログに書いてしまうぐらいですので、ラーメンを食べないという選択肢は無いなと思っていました。また、ラーメンを食べなかったとしても他のものをバカ食いしてしまうので、結局一緒だろうと。

で、結果、現在でも週2回ぐらいラーメンを食べています。以前は食べたら太るなと思いつつ食べていたのですが、今はそこまで気にせず、おいしくラーメンを食べることができています。

ちなみにここで言うラーメンとは、外食のラーメンのことで、家ではカップラーメンや袋麵を食べていますので、全体的な食生活はラーメンと言っても過言ではありません(笑)

筋肉がついてわかったこと

まだまだ外見上腹筋は割れていないのですが、筋肉がついたのは実感しています。個人的に筋肉がついたことで感じたことを書いていきます。

お腹に力をいれるとお腹が凹む

お腹に力を入れるとお腹が引っ込むことがわかりました。当たり前なのかもしれませんが、個人的には衝撃でした。お腹を凹ます時に息を吸い続ける必要はないので、お腹に力を入れたままだと、かなりスリムになります。まだまだ脂肪がいっぱいついているので、一般的なダイエット成功事例とはちょっと違いますけど。ただ、ダイエット成功例の写真って、実際とは結構かけ離れているところもあるので、あまりそこは目標にはしていません。

座っているときに脂肪の下の筋肉がわかる

座っているとまだ脂肪がいっぱいあるので、お腹がちょこっとでるのですが、お腹に力をいれるとメコメコメコと筋肉が脂肪を巻き込むような感じの感覚がありました。時期的にはダイエットをはじめてから2カ月ぐらいです。これは結構驚きで、見た目上そこまで大きく変わっていないように見えて、体の内部はかなり変化しているのだなと感じた瞬間です。また、このときに、もう少しがんばってみようと改めて思いました。

ムキムキになりたくなる人の気持ちが少しわかった

個人的にボディビルダーになりたいのが目標ではなかったので、そこまで考えてはいなかったのですが、筋肉がちょっとずつついて体型が変わってくると、もっと筋肉を付けたくなりました。そうか、こうやってムキムキにハマっていくんだろうなと感じました。私の場合は、かなり長期的なスパンで考えていたのですが、短期的に筋力が付いたら、きっと劇的な変化に魅了され、そのまま筋肉の世界に入っていったかもしれないなと思います。

自分ルールの策定

ダイエットをはじめる上で自分のルールを作りました。基本的には、守りやすいものをルールにしています。破ってしまったら、意味がないので、無理をしないこと、長期的にやることを前提にルールを策定しました。

ラーメンは食べる

本ダイエットの根幹部分です。ラーメンは炭水化物が多いですし、脂分も多いですし、ダイエットとは対極にある食べ物かなと思っています。というか、実際にそうだと思います。ただ、食べたいじゃ無いですか。私は我慢できる自身がなかったので、ラーメンは食べても良いことにしました(笑)

激しい運動はしない

一時期、ダイエットのために走っていたことがありました。ただ、一度、壮絶に転んでしまい挫折しました。また、走るのは、かなり時間が取られます。そのときは、ストレッチもいれて40〜50分ぐらい運動するようにしていました。ただ、めっちゃ疲れますし、他のことができなくなってしまうんですよね。ということで、激しい運動はしないことにしました(笑)

筋肉をつける

ダイエットの基本としてよく言われているのが基礎代謝を上げるということです。そのためには筋肉を付けた方が良いかなと思い、筋肉が付くような運動というか、筋トレをすることにしました。いろいろと試した結果、アブローラーと腹筋をメインにすることにしました。腹筋については、一般的に知られているものではなく、腕を上に上げるタイプの腹筋です。これが結構効きました。後ほど書きたいと思います。

1分でも良いから毎日やる

とりあえず、毎日続けることが大切だと考えました。そのため、どんなに長くても15分でやめるようにしました。というのも、1日だけ長くやったのでは、意味がないからです。15分と書きましたが、1分ぐらいの日もあります。というか、後ほど書きますが、筋肉痛の時にはやりません(笑)

筋肉痛になったら休む

先ほども書きましたが、筋肉痛になったら休みます。ただし、毎日1回はトライします。一回試して筋肉痛が痛かったらやめます(笑) 痛いの嫌ですから。

いろいろと言われていますが、個人的な見解として、筋肉痛というのは筋繊維が壊れている状態だと思っています。それを回復する際に筋力がアップするのです。ですので、筋繊維が壊れている状態でさらに痛めつけてしまうと、さらに壊れてしまいます。回復力が高い若い時なら良いのですが、歳を取ってからだと、さらに筋肉痛が進行すると日々の仕事に影響がでてしまいます。

ですので、筋肉痛になったら、筋トレしません「エンセリオ。マジで!」

栄養成分表示を見る

今でも続けていますが、食品の栄養成分表示を見るようにしています。コレが予想以上に食欲に影響します。まず、一番驚いたのは、世の中は炭水化物天国だということです。恐ろしいほど炭水化物にあふれています。実は、炭水化物抜きダイエットを最初考えていたのですが、それを止めたのはこの栄養成分表示を見たからです。

大好きなものや美味しいものはほとんど炭水化物が入っていますので、絶食とは言いませんが、実際には食べるものがほとんど無いのです。試しにコンビニで手当たり次第に栄養成分表示を見て下さい。ビックリするので。個人的にはそれが逆に良かったです。今までまったく気にしなかったのですが、いろいろと考えるきっかけになりました。今では個人的基準を作り食べても良い食品と避けたい商品に分類して食べています。避けたい商品としたのは、まあ、意思が弱いので食べちゃうからです(笑)

炭水化物抜きダイエットってどうなの?

非常に効果があって流行している炭水化物抜きダイエットですが、ダイエットをしてきて、いろいろと感じるところがあったので、まとめておきます。

そもそもアメリカでは白いもの食べないダイエットだった

ネット上に記事が残っているかどうかわかりませんが、そもそもアメリカでは炭水化物抜きダイエットではなく、白いもの食べないダイエットとして注目されていました。いわゆる粉物を食べないということです。それが日本に伝わった時に炭水化物抜きダイエットに変わっていました。どこで変化したのかは不明です。

炭水化物は効率の良いエネルギーの素

そもそも炭水化物は人間の活動する際のエネルギーの素で効率が良いものです。ですので、炭水化物を食べないと他の栄養で補う必要があります。それが、タンパク質や脂質です。炭水化物を抜くことによって、タンパク質や脂質を消費することになり、結果ダイエットができるということです。

しかし、タンパク質や脂質は炭水化物に比べてエネルギー効率が悪いので、量が必要になります。逆に言えばいっぱい食べられると言うことです。やったーと思いがちですが、タンパク質や脂質の食品って、炭水化物の食品に比べると、結構お値段も高いんですよね。お金がザブザブあれば良いですが、個人的には厳しいなと感じています。

筋肉をつけるにはタンパク質が必要

炭水化物抜きダイエットのデメリットとして最近言われているのが、筋肉がつきにくくなり、筋力が衰えるということです。若い時ならそうでもないかもしれませんが、歳を取ってくると筋力が衰えますし、さらに炭水化物抜きダイエットで筋力がつかなくなります。筋肉をつけるにはタンパク質が必要ですが、摂取したタンパク質をエネルギーとして消費してしまうことが原因です。筋肉をつけたいのであれば、炭水化物抜きダイエットは、やる時期を考えてするのが良さそうです。

減量なら炭水化物抜き、筋肉アップならバランスが大切

それでも体重をすぐに落としたい場合は、やはり炭水化物抜きダイエットが効果的です。ただ、今回の目標は3年後にお腹を割ることですので、筋肉はつけたいと思ったので、炭水化物抜きダイエットは止めました。正確には、私には炭水化物抜きダイエットは不可能だと思ったからです。ラーメンが食べたいから(笑)

炭水化物には食物繊維が含まれる

また、炭水化物の中には、食物繊維が含まれています。そうなんです、炭水化物抜きダイエットって言葉としては実は微妙なんじゃ無いかと思っています。海外ではすでに糖質と脂質に注目するダイエットにシフトしています。糖質は炭水化物に含まれているもので、ざっくり言うと、炭水化物の中の食物繊維を抜いたものです。

正しくは糖質抜きダイエット

また、食物繊維というと野菜ですよね。炭水化物抜きダイエットということは野菜もNGなのです。でも実際には違いますよね。正しくは、糖質抜きダイエットだと思っています。炭水化物がエネルギーの素と書きましたが、正確には炭水化物のうち糖質がエネルギーの素になっているのです。このあたりも栄養成分表示を見たり調べたりしてはじめて知りました。

食べて良い商品と避けたい商品

個人的にいろいろと調べていまして、まとめているところです。順次商品は追加していこうと思っています。

コンビニの素晴らしさ

個人的にダイエットの入門としてコンビニの食品は最適だと思っています。そのうちコンビニダイエットとしてもまとめたいなと思っています。

なぜコンビニがおすすめなのかと言うと、ほとんどの商品に栄養成分表示があるからです。これがかなり大きいです。スーパーの総菜では栄養成分表示がありません。ですので、どのぐらい炭水化物や脂質が入っているかわかりません。ぜひ、一度コンビニに足を運んで、商品をチェックしてみてください。

個人的に食べているものの基準

ラーメンを食べているので、食べているものの基準って何だよ!って思うかもしれませんが、ラーメン以外の食べ物については、結構気を遣っています。

このダイエットでは、筋トレをすることが前提ですので、炭水化物抜きダイエットはしません。ですので、栄養成分表示の炭水化物はそこまで見ていません。私がチェックしているのはタンパク質と脂質です。具体的には、タンパク質と脂質を比べて、タンパク質の方が多い食品を食べるようにしています。

私の基準では、脂質の2倍程度タンパク質が入っていればOKとしています。かなり緩い基準です。これを「タン脂2倍」の法則とかってに呼んでいます(俺理論)。

食べて良い商品

今、実際にコンビニの商品を調べつつまとめているところです。ただし、大まかな傾向はあります。

まず、鶏肉系の商品。これは誰しもが知っている食材だと思います。次が海産物です。皆さんはご存じかもしれませんが、私は栄養成分表示を見始めてから気づきました。そして豆です。豆腐などはかなり良い商品です。ただし、大豆系はイソフラボンが女性ホルモンと似たような効果を及ぼすことが知られているので、男性の場合食べ過ぎには注意した方が良いかもしれません。

避けたい商品

あくまで避けたい商品としては、基本的に脂質が高い商品は美味しいので、ついつい食べてしまうからです。ちなみに私は週2、3回しか食べていません(笑) あくまで無理をしないことが、このダイエットの基本なので。

で、避けたい商品のナンバーワンは揚げ物です。これは圧倒的に脂質が高いためです。また、揚げ物の衣には小麦粉などの炭水化物が使われています。炭水化物抜きを徹底していればそれほどでもないかもしれませんが、他にも炭水化物をちょっと食べてしまったら、脂質がそのまま贅肉になります。

また、意外かもしれませんが、牛や豚系の商品は脂質が高いことが多いです。脂身もそうなのですが、調理の際に油を使うことが多いためだと思います。

上記の商品については、順次追記していきます。

筋トレ

私が行った筋トレ方法についてちょっとずつ書いていきます。

アブローラー

私が使っているのは、
マクロス トレーニングホイール MCF-9 MCF-9 腹筋ローラー
です。

挫折した時の被害を少なくするため安いのを購入しました。

で、このアブローラー、恐ろしくキツいです。。。私は最初1回もできませんでした。また、膝をつくバージョンでも1回が限界でした。。。そしていきなり筋肉痛(笑)

ただ、長く続けているとちょっとずつできるようになります。バランスがどうこうとかいう問題ではなく、単純に体重が減ったのと筋力がつくことでできるようになっただけです。2016年10月現在ではまだ回数を続けるのは難しいですが、5回ぐらいなら普通にできるようになりましたし、特に筋肉痛にもなりません。

腹筋のやり方を変えた

全然知らなかったのですが、小さい頃から知っていた腹筋のやり方では、全然腹筋が付かないことがわかりました。まあ、正確には相当な数をやらないとお腹に筋肉が付かないということです。で、腹筋のやり方を腕を上にあげる方式に変えました。この腹筋が恐ろしく効きます。最初10回やるだけでもう死にそうでした。

細かいやり方については、また改めて追記しますが、とにかく旧来の腹筋は、ほとんど意味がないのでおすすめしません。

筋肉の種類

私は医学系の知識はないのですが、いろいろと調べていくと、筋肉には、「速筋(そっきん)」と「遅筋(ちきん)」というのがあるそうです。全然知らなかったのですが、どうも筋肉を太くするには「速筋(そっきん)」を鍛える必要があります。

遅筋は長時間の運動をする際に必要となる筋肉です。マラソン選手が鍛えているのに痩せているのは遅筋を鍛えているからです。脂肪の燃焼という観点では、この遅筋を鍛えるのが良いです。速筋は逆に瞬間的な力を出す際に使う筋肉になります。競輪選手の太ももがめちゃくちゃ太いのは、この速筋を鍛えているからです。

しかし、遅筋の場合、どうしても見た目にはわかりにくいので、モチベーションの維持が難しいと感じています。つまり、筋トレしてもお腹が割れている感じがしないと、なんだか効果がないような思えるということです。また、速筋だけ鍛えても脂肪が減りにくいので、ダイエットという点ではモチベーションが上がりにくくなってしまいます。つまり、自分の目的に合った筋トレをしないと、うまく効果が出ないということです。

個人的には速筋と遅筋を両方鍛えることが良いと思います。遅筋を鍛えるには有酸素運動をする必要がありますので、長時間の運動が不可欠です。つまり、ダイエットだけの点が考えると、どうしても運動時間を確保するが必要があります。ですので、毎日する運動では、速筋を鍛え、時間が取れるときには遅筋を鍛えるというハイブリッド型が良いと思っています。

また、速筋を鍛えると筋肉が太くなりますので、運動の効果が見えやすく、モチベーションが上がりやすいです。女性の方だとダイエットのみだから遅筋だけ鍛えればと考えている方もいると思いますが、運動選手のような太い筋肉にするには、相当な負荷が必要になりますので、ちょっとやる分にはそこまで気にしなくても良いと思いますし、お腹周りは確実に引き締まるので、個人的には速筋も鍛えた方が良いのでは無いかと考えています。

男性でお腹を割りたいのであれば、やはり速筋です。速筋は長時間の運動でつくものではありません。無酸素運動によって鍛えられるため、ダラダラ運動するのではなく、ショートタームで鍛えるのがおすすめです。まずは毎日ちょっとずつやってみて、効果が見えてきてもっとやってみたいと思ったらジムなどに通うのが良いのでは無いかと思います。というのも、いきなりジムだと生活のリズムが変わりすぎて、通うのが大変だからです。

1カ月で成果を出すには相当な信念が必要

もう半年近くダイエットをしていますが、今の状態になるのに1カ月でやるのはかなりキツいなあと思いました。相当な信念が必要ですし、ジムに通ったり、トレーナーの方についてもらったり、食事制限をしたりと、お金もかかりますし、かなり大変です。それが悪いことだとは思いませんし、志の高い方や意思が強い方なら、その方が手っ取り早くて良いと思います。

ただ、私のように意思が弱く、ラーメンも食べたいというむちゃくちゃな方には気長に続けるのが一番かと思います。

追記予定事項

・長期的に続ける意味と効果
・コンビニダイエット
・運動による脂肪燃焼は効率的では無い?
・意外と柔軟体操が良い
・ダイエットテンプレート
・食べて良い商品リスト(コンビニ編)
・試してないけど痩せる薬「難消化性デキストリン」が良いみたい
・レシピと言えるようなものじゃないけど、よく食べている組み合わせ
・食べることは悪いことでは無い
・バルクアップという考え方
・減量中の格闘技選手がやる開放日
・バターコヒーダイエットとカフェインの話
・糖質制限の話
・御飯は最高にパフォーマンスの良い食品。現代人がいろいろなものを食べ過ぎているだけで、トータルではやっぱり減らすことになるんだよなあという話

Twitter(@kazsoga)とかでコメントいただけるとありがたいです。